この記事を執筆している2024年12月23日現在、Big3の記録はBP75kg・SQ105kg・DL115kg。
2024年3月にパーソナルジムに入会して以来、メニューはトレーナーさんが考えてくれていた。
しかし、トレーナーさんの提案で、12月から自分でメニューを考えるようになった。
これが結構楽しい。
例えば同じ胸トレであっても、マシンで安定感が確保されているチェストプレスで重量を攻めてからDBPに入るのか、1種目目というフレッシュな状態にフリーウエイトの多関節種目であるDBPを持ってくるのかで、効き方や感じ方がとても変わってくる気がする。
このように、トレーニングはとても奥が深く、難しい。
そこで、トレーニングの設定上達のために、1月の目標と内容をまとめる。
1月を終えて、振り返る。この繰り返しで上手くなりたい。
入会してから今までの反省・原因・改善
・ジムでの筋トレのみだった
自宅で肩甲骨の下制の練習・ストレッチ・プッシュアップバーで腕立て伏せ・ディップス・アブローラーなどいくらでも取り組めたはずなのに、ほとんど何もしてなかった。
→自宅だと緊張感が無い。他のやることが優先されてしまう。
→行うタイミングを決める。お風呂入る前や大学から帰宅後など。緊張感無くてもいいからとりあえず続ける。背中の日は肩甲骨の下制練習・胸の日はディップス・脚の日はブルガリアンスクワットのように適宜自宅トレも取り入れてボリュームを確保できるように努める。
・ストレッチをサボっていた
上記の点と被るが、ストレッチをしていなかった。ストレッチも継続がものをいう。頭では理解していたのに行動に移すことができなかった。
→ネットで調べると情報が多すぎてよくわからない。同上。
→がんばって毎日やって習慣化する。良い参考動画や文献を見つける。
・毎日同じカロリーを摂取していた
激しめのトレの日は炭水化物多め、オフの日は少なめのように日によって食事内容とPFCを意識するべきだった。余計な脂肪が乗ってしまうことを少しでも避けられたかもしれない。
→ただ何も考えずカロミル入力するだけになっていた。PFCについての理解不足。
→フィットネスにおけるPFCの役割をちゃんと学ぶ。時間帯やタイミングも考慮できるよう意識する。（夜に脂質摂りすぎない・トレ前に炭水化物確保する・寝る前はキウイなど）
・睡眠を疎かにしていた時期があった
予定ややるべきことが原因で寝るのが遅くなるのは仕方がないと思う。しかし、僕は10～11月頃もっと早く寝られたはずなのに24時～25時に寝ていた。（毎日記録しているので日記を見れば明らか）
→シンプルに意志が弱い。人生の当事者意識が足りていない。
→7～8時間は守られていたが、早寝早起きできた日の方がやっぱり気分が良い気がするので、睡眠をリスペクトする意識を持つ。
・惰性で行ってた期間があった
これは本当に良くない。メンタル・向き合い方で絶対結果は変わってくる。
→これも意志が弱い。
→長期的に見れば見るほどメンタル面は影響するので毎回真摯に取り組む。モチベーションビデオを見たり、ブログを見返したりして、惰性にならないよう心掛ける。
反省を踏まえての2025年1月の目標
・ディップス自重5回
現在は1回もできない。まずは30秒キープを練習している。
・可能な限り早く寝たと自信を持って言える日を25日過ごす
・DBP22kg10reps2set挙げる
現在はDBP20kg9reps2setなので絶対できる
・1/24(金)の友達との合トレでBP75kg5rep挙げる。
・フルスクワット100kg上げる。
目標達成のための工夫
・胸トレ
チェストプレス3repsのセットを週の初めに取り入れる。
テンポよく挙げることで筋出力を向上させるセットを設ける。力の出し方の感覚を掴む。ボトムで脱力してはいけない。
・背中トレ
ラットプルダウンのフォームを徹底的に覚えるために重量は上げない
ダンベルDLである程度重量を扱う
ワンハンドロウ積極的に取り入れる
・脚トレ
内転筋強化のためのアダクションを取り入れる。
レッグEXTをある程度攻めた重量で行う日を設ける。
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