以下において、SBDの重量はパワーリフティングルールに基づいた1RMの重量とする。
ブロック理論の考え方
3ヶ月を1ブロックと捉え、ブロック単位で成長を考える。
5ブロック（1年と3ヶ月）でTotal300kg
10ブロック（2年半）でTotal400kg
20ブロック（5年）でTotal500kg
40ブロック（10年）でTotal600kg
現実的かつ絶対に叶える目標
2024/04 筋トレ開始
2024/12 現在
2025/04 M1進学時点でS90 B75 D110
2026/04 M2進学時点でS120 B90 D140 Total350kg目標
2027/03 大学院卒業時点でS140 B100 D160 Total400kg目標
2032/05 30歳の誕生日までにBig3Total550kg
理想のスケジュール
2024/04 筋トレ開始
2024/12 現在
2024/12/23 測定値 S105(パラレル） B75 D115(床引き）
2025/01 S80 B70 D100
2025/03 大学卒業
2025/04 M1スタート
2025/04 S110 B80 D120
2025/07 S130 B90 D140 Big3Total360kg
2026/04 M2スタート
2026/10 S150 B100 D170 Big3Total420kg
2027/03 大学院卒業
2027/04 新社会人
2028/04 社会人2年目スタート
2029/04 社会人3年目スタート
2029/04 S180 B120 D200 Big3total500kg
2034/04 社会人8年目スタート
2034/04 S220 B140 D240 Big3Total600kg
GPT4o1によるフィードバック
最後に、上記のスケジュールをGPT4o1に判断してもらった。
プロンプトエンジニアリングは、一度4oモデルに上記のスケジュールをそのまま突っ込み、修正を加えてもらう方法を選んだ。
☆プロンプト
あなたはプロのパワーリフターで、Big3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の世界記録保持者です。また、これまで多くの初心者にトレーニングを指導してきた豊富な経験があります。
私は大学生で、最近パワーリフティングに興味を持ち始めました。以下のような目標を立てたのですが、現実的でない部分や改善すべき点があれば、あなたの知識と経験をもとにアドバイスをいただきたいです。
なお、私の基本情報は以下の通りです：
身長：175cm
体重：78kg
睡眠と食事は適切に確保されているものと仮定してください。
目標設定
以下の目標は、パワーリフティングの公式ルールに基づいた1RM（1回の最大挙上重量）での数値を想定しています。
短期目標
2024/04 筋トレ開始
2024/12 現在の状況
2025/04 M1進学時点：
S（スクワット）：90kg
B（ベンチプレス）：75kg
D（デッドリフト）：110kg
Total：275kg
中期目標
2026/04 M2進学時点：
S：120kg
B：90kg
D：140kg
Total：350kg
2027/03 大学院卒業時点：
S：140kg
B：100kg
D：160kg
Total：400kg
長期目標
2032/05（30歳の誕生日まで）：
Big3 Total：550kg
理想的な進行スケジュール
2024/04 筋トレ開始
2024/12 現在の状況
2025/01
S：80kg
B：70kg
D：100kg
2025/03 大学卒業
2025/04 M1進学時点：
S：90kg
B：75kg
D：110kg
2025/07
S：100kg
B：80kg
D：120kg
Total：300kg
2026/04 M2進学時点：
S：140kg
B：100kg
D：160kg
Total：400kg
2027/03 大学院卒業
2027/04 新社会人
2029/04 社会人3年目：
S：180kg
B：120kg
D：200kg
Total：500kg
2034/04 社会人8年目：
S：220kg
B：140kg
D：240kg
Total：600kg
これらの目標について、現実的な範囲や調整すべき部分があればご指摘ください。また、目標達成に向けた効果的なアプローチやアドバイスもいただけると幸いです。
☆GPT4o1による回答
以下はプロのパワーリフティングコーチとしての視点、そして多くの初心者指導経験を踏まえたアドバイスです。あなたの目標設定は全体として、筋力向上の基本的なステップアッププランとしては悪くないですが、以下にいくつか現実的観点からのフィードバックと改善提案を示します。
短期～中期目標について（2024～2027年頃）
2025/04（M1進学時点）：Total 275kg
- S：90kg / B：75kg / D：110kg
初心者が初年度でこの程度の重量を扱えるようになるのは、よくある範囲です。適切なフォーム習得、週3～4回程度の頻度でのコンスタントなトレーニング、基本的な線形進捗（リニアプログレッション）を行えば、このレベルへの到達は十分現実的です。
2026/04（M2進学時点）：Total 350kg
- S：120kg / B：90kg / D：140kg
初年度から2年目、3年目にかけて、リフティング技術が安定し、基礎筋力がさらに強化されれば、このレベル（トータル350kg）は十分射程圏内です。ただし、最初の1年目ほどのリニアな伸びは期待できず、プログレッションは徐々に緩やかになります。
ここで重要となるのは、基本フォームの徹底、怪我の回避、適切な中期的プログラミングです。また、重量が増していくとリカバリーの質や補助種目（アクセサリーエクササイズ）に着目したトレーニングが必要になります。
2027/03（大学院卒業時点）：Total 400kg
- S：140kg / B：100kg / D：160kg
トータル400kgは、一般的な中級レベルのリフターが目指せる妥当な目標です。初心者から始めて3年程度でここに到達するのは、全く不可能ではありません。むしろ着実な進歩があれば、順調といえる水準です。
長期目標について（2027年以降）
2032/05（30歳の誕生日まで）：Total 550kg
大学院卒業時の400kgからさらに5年ほどで150kg上積みする計算です。中級から上級へのステップアップは、進捗スピードが大きく落ちる段階です。
- 中級レベルから上級レベル（トータル500kg、550kg、600kg級）へは、
- より緻密な周期化プログラム
- 細かなテクニック修正
- アクセサリー種目の充実（弱点部位強化）
- 競技会への出場経験を通したピーキング戦略の習得 などが必要になります。
2034/04 社会人8年目：Total 600kg
30歳近辺から先、500kg～600kgゾーンへの到達は一般的な趣味リフターにとって相当に挑戦的な目標です。しかし、不可能ではありません。
- 継続的なトレーニング習慣
- 怪我なくトレーニングを続けるためのリハビリ、プリハビリ（怪我予防）
- 生活環境（仕事、家庭、生活リズム）との両立
- トレーニング以外の要因（栄養、睡眠、ストレスマネジメント）
これらを高いレベルで維持する必要があります。
78kg程度の体重でTotal600kgは国内の地方大会優勝レベル、もしくは強豪アマチュアリフターの水準と言えます。現実的には、パワーリフティング専門のジムやコーチとの継続的な関わり、計画的なトレーニング周期、必要に応じて体重増加（ウェイトクラスの見直し）などを検討するべきかもしれません。
改善と調整のポイント
- 進捗の再評価期間の設定：
1年おきや学年区切りでの目標はわかりやすいですが、四半期（3ヵ月）毎や半年毎に小目標を設定して、進捗をこまめに評価するとよいでしょう。特に初心者～中級者段階は、短期スパンのフィードバックが重要です。 - 目標重量の幅（レンジ）を設定：
数値が固定（例えば「スクワット140kg」）になっていると、到達できなかった場合に大きく落胆しがちです。「140kg～150kgを狙う」といった幅をもたせ、達成状況によっては微調整できる柔軟さを持つと良いです。 - 余裕をもったピーク戦略：
パワーリフティングの公式1RMは試合でのピーク状態を想定しています。日常のトレーニングでは1RM計測をしょっちゅう行うのではなく、年に数回のピーキング周期で測るとよいです。目標はオフシーズンのトレーニング1RMではなく、ピーク時の1RMに設定しましょう。 - 途中での体組成・ウェイトクラスの考慮：
ずっと体重78kgをキープしたままTotal600kgを狙うのは難易度が上がります。中長期的には、体重を増やす・減らす戦略も視野に入れてください。余分な体重増は避けるべきですが、筋量を増やすことで絶対強度を高めることも一般的な戦略です。 - 怪我予防・コンディショニングの重視：
長期的に見れば、怪我なく継続して練習することがトータルの向上において最も重要な要因の一つです。適切なウォームアップ、フォームチェック、アクセサリーエクササイズによる弱点強化、定期的な筋膜リリースやマッサージ、睡眠の質向上などで、怪我リスクを下げる努力が大切です。
総評
短期～中期（～2027年頃）の目標は、比較的現実的で妥当な範囲です。
初心者が段階的にトータル400kgまで伸ばすのは、しっかりしたプログラムとコンスタントなトレーニング継続があれば可能性が高いです。
長期（2030年代に入ってからのTotal 500kg～600kg）はかなり高いハードルですが、長年の努力と工夫で達成不可能ではありません。
このレベルまで行くには、単なる継続ではなく、より戦略的なトレーニング計画と専門的な指導、可能であれば大会出場といった実践経験を組み込んでいく必要があります。
総じて、目標そのものが非現実的なわけではありませんが、長期的な目標は伸び悩みや停滞期、生活環境の変化などを考慮した柔軟な調整が求められます。そのため、定期的な進捗確認と計画修正を行いながら進むことを強くお勧めします。
GPT4o1によるフィードバックを受けて
実践の大会に出るという視点は大切だと思った。
不可能か可能かはこれからの自分が決める。
Total600kgなんて正直どのくらいすごいのかわからないくらい遠い数字だが、せめて自分ぐらいは自分に対してできると信じなければならない。
目標は高ければ高い方が良い。
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